Entrainement À La Maison Pour Homme
5 circuit-training de renforcement musculaire sans matériel
Les 5 programmes de renforcement musculaire en circuit-training consultables sur cette page permettent de gagner en tonicité musculaire sans prendre de volume et sans sortir de sa maison. Ils augmentent aussi le métabolisme de repos.
Voici le sommaire général de nos 5 programmes de renforcement musculaire
Nos 5 programmes ont chacun leur spécificité. Le circuit bleu est full-body, c'est à dire qu'il est complet et sollicite donc tous les muscles. Le excursion orange s'adresse aux débutants sédentaires ou en surpoids. Le circuit vert se concentre sur le haut du corps pour les pratiquants confirmés et le circuit jaune, aussi pour le haut du corps mais techniquement plus facile, est pour les débutants. Le circuit rouge développe les capacités d'équilibre corporel général et de proprioception.
Le principe du circuit-grooming est d'effectuer plusieurs exercices de sport différents les uns à la suite des autres. Le book de la séance dépend du nombre de tours de circuits effectués. On embark en général avec united nations seul tour pour finir en effectuant 5 tours du même excursion. La grande variété des muscles sollicités successivement est le principal avantage du excursion-grooming. C'est united nations entrainement complet et très motivant. Il ne demande aucun matériel spécifique et est donc particulièrement adapté cascade faire du sport à la maison. United nations tapis de sol est toutefois recommandé cascade éviter des douleurs dues à la pression sur les genoux, les coudes ou les fesses durant les exercices en appui.
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Caractéristiques communes des five programmes en circuit training
La première des caractéristiques communes est l'absence de matériel. Tous les exercices sont exécutés sans accuse et sans aménagement particulier. Seul le poids de corps doit être déplacé selon des modalités permettant à tous les gabarits d'être en réussite. Le programme Orange est dans ce sens le plus adapté pour united nations débutant adulte ou adolescent en surpoids.
Échauffement et étirements
On pratiquera avant de commencer le circuit-grooming un échauffement articulaire . Il south'agit simplement de solliciter les articulations avec des étirements actifs et des mouvements lents, amples et réguliers, sans secousse ni temps de ressort. Cascade le haut du corps il est important d'étirer de manière active les épaules, les poignets et la poitrine. Ces étirements actifs à faire avant la séance, durent une minute chacuns et alternent 3 phases de 5 secondes : une contraction des muscles, united nations relâchement puis united nations étirement doux.
Les étirements longs ne sont, par contre, pas utiles durant cette stage préparatoire et doivent être réservés à une séance spécifique de récupération, par exemple le lendemain des circuits. Ces étirements longs sont des étirements passifs. Il faut en faire au moins un par groupe musculaire ou un par chaîne musculaire. Deux étirements sont simples et incontournables quel que soit le excursion réalisé; ce sont l'étirement du dos en position debout et 50'étirement du psoas.
Alternance Effort-récupération
La durée de l'effort de chacun des 12 exercices du programme est de 30 secondes pour les niveaux 1, 2 sur united nations rythme soutenu. Elle passe à 40 secondes pour le niveau 3 avec 20 secondes de repos et 50 secondes cascade 10 secondes de repos pour le niveau iv. Le niveau 5 est exécuté sur le manner TABATA avec un rythme d'exécution maximal. La durée du repos inter-exercice varie donc de thirty secondes à 10 secondes selon les niveaux de difficulté. Lorsqu'il y a des postures à tenir (comme le gainage ventral par exemple) il faut tenir immobile au plus 50 secondes avec une récupération de 10 ". Si la posture est à reproduire à droite et à gauche (comme le gainage costal sur coude) il faut tenir 25 secondes d'un côté puis 25 secondes de l'autre.
Selon la terminologie du crossfit c'est un EMOM puisque une tâche particulière doit être exécutée dans la minute. La durée du repos inter-série est de 4 minutes si on embark le program puis il est progressivement réduit à ii minutes ou même moins si 50'on est en bonne condition physique. Comme pour le programme de tonification des fessiers on pourra utiliser un chronomètre ou une application sur smartphone donnant la cadence cascade respecter les phases d'effort et de récupération.
Le program peut évoluer en durée et en intensité
Si fifty'on due north'est pas en bonne condition physique on peut commencer par exécuter une seule série par séance; la séance dure alors 12 minutes. En fonction des progrès ressentis on pourra monter progressivement jusqu'à 5 séries en réduisant le temps de récupération inter-séries à 2 minutes, ce qui fait une séance maximale de 68 minutes que l'on peut reproduire iv fois par semaine. Fifty'alternance effort-repos est détaillée dans le paragraphe précédent. Si on est en très bonne condition physique, on appliquera au niveau 5 le rythme TABATA 20-ten, à savoir 20 secondes d'endeavor quasi maximal pour 10 secondes de repos. La méthode Tabata, souvent utilisée en crossfit, est habituellement proposée sur 4 minutes mais, dans la mesure où les exercices ne sollicitent pas les mêmes groupes musculaires, on peut tenir le rythme xx-10 sur six minutes, c'est à dire en faisant les 12 exercices.
La durée des périodes d'effort et de repos peut être visualisée de diverses manières pendant l'exécution du program choisi:
- avec une montre possédant la fonction "Chronomètre"
- en utilisant la fonction "Alarme et Horloge" de Windows (carte Démarrer) sur ordinateur de agency
- en ouvrant l'application par défaut de votre smartphone
- en installant une awarding avec plus de fonctions sur votre smartphone à partir de la recherche "Timer" sur GooglePlay par exemple
- en ouvrant une vidéo Youtube proposant united nations compteur d'intervalles de thirty secondes
Les v niveaux possibles de nos programmes
Selon les différents critères de progression précédents on peut imaginer v niveaux pour ces programmes Sport-Maison de renforcement musculaire.
1 - J'essaye ce circuit training, pour voir...
- 2 séances par semaine,
- 30 secondes d'endeavor 30 secondes de récupération,
- one seule série des 12 exercices
ii - Pas de courbatures :-) Je go on !!!
- three séances par semaine,
- 30 secondes d'attempt 30 secondes de récupération,
- 3 séries des 12 exercices
3 - Trop facile ! J'augmente les séries
- 3 séances par semaine,
- 40 secondes d'effort 20 secondes de récupération,
- v séries des 12 exercices
4 - J'ai la forme ! Je passe à 4 séances hebdomadaires
- 4 séances par semaine,
- 50 secondes d'effort 10 secondes de récupération,
- 4 séries des 12 exercices.
v - Je tente TABATA ! 20 secondes d'try très intense, 10 pour récupérer
- 4 séances par semaine,
- twenty secondes d'effort 10 secondes de récupération,
- five séries des 12 exercices.
Il est préférable de suivre l'un de ces v plans en circuit-training durant au moins 3 semaines avant de passer au program de renfort supérieur. On peut aussi augmenter le nombre de séances par semaine avant de modifier leur contenu.
Circuit training BLEU : le COMPLET ou Full Torso
Le renforcement musculaire est complet dans ce plan BLEU car il sollicite successivement mais durant la même séance tous les muscles du corps. Les abdos sont particulièrement stimulés avec deux variantes de crunch, deux formes de gainage et l'exercice appelé Mountain Climber. Les fessiers ne sont pas négligés non plus avec le ciseau costal, le soulevé de fesses et les fentes sautées. Enfin 50'exercice des Burpees se charge de réveiller les cuisses, les bras et les épaules. Ce programme favorise la perte de masse grasse et le proceeds de masse maigre en augmentant le métabolisme basal mais sans prise de book. Il est traditionnellement très apprécié par les femmes.
Les 12 exercices du programme "Tonification en circuit-grooming BLEU" sont : les pompes sur genoux, le reverse crunch , le burpee, le ciseau costal, le crunch-abdos croisé, le gainage ventral et costal sur coudes, le jumping jack, le mountain climber, 50'overhead squat, le soulevé de fesses, les jumping lunges ou fentes sautées.
1 - Pompes sur genoux ou knees button up : Cuisses et buste doivent rester alignés pendant la flexion des bras. Il ne faut donc pas pointer les fesses vers le haut.
Les pompes en musculation, l'exercice de référence à la maison
ii - Reverse Crunch : Il n'est pas nécessaire de décoller le bas du dos. Seules les fesses sont décollées. Au retour, on ne doit pas poser les pieds au sol.
Le Crunch, exercice pour les abdos grands droits
three - Burpee : Il faut calquer la respiration sur le rythme d'exécution et marquer un temps d'arrêt court pendant l'appui facial bras tendus sur les mains. On peut aussi fléchir les bras pour toucher le sol avec la poitrine.
Burpees - ten étapes cascade bien maitriser cet exercice
4 - Ciseau costal : On veillera à conserver united nations alignement parfait entre la jambe d'appui et le buste. Seule la jambe libre bouge. L'appui au sol sur l'avant-bras doit être actif, épaule dégagée. Sur 30 secondes on doit faire 15 secondes à droite et fifteen secondes à gauche.
5 - Crisis-abdos croisé : Il ne faut pas relever le buste. Ce sont les genoux qui vont vers les coudes
6 - Gainage ventral sur coudes : Il faut sometime un angle droit entre les bras et les avant-bras, ne pas monter les fesses et éviter de rapprocher les omoplates l'une de l'autre. Les épaules sont dégagées. On doit tenir si possible lx secondes et enchainer 50'exercice suivant sans temps de repos.
Gainage: 7 conditions pour bien renforcer vos abdominaux profonds
vii - Jumping jack : Durant le saut vertical on écarte en même temps bras et jambes. Les paumes de mains sont dirigées vers le ciel pour déverrouiller les épaules
8 - Mountain climber : Les genoux peuvent être placés à l'intérieur ou à 50'extérieur des bras mais sans trop se déhancher. L'équilibre sur les mains avec les bras tendus et verticaux est toujours assuré.
9 - Overhead Squat : Les bras tendus vers le haut restent dans le prolongement du buste durant la flexion des jambes. Le regard est horizontal
Le Squat et 10 variantes à découvrir
10 - Soulevé de fesses ou hip-thrust : On doit arréter le soulevé de fesses juste avant de cambrer. Les paumes des mains assurent la stabilité en étant plaquées au sol
hip-thrust et Gainage dorsal - 13 exercices pour fessiers et dorsaux
eleven - Fentes sautées ou jumping lunge : L'amplitude de flexion ne doit pas être recherchée au détriment de 50'équilibre général. Pour maintenir le buste droit on gardera le regard horizontal et non dirigé vers le sol.
12 - Gainage costal sur coude : Il faut conserver un alignement parfait entre les jambes et le buste. L'appui sur le coude est actif avec 50'épaule bien dégagée. On doit tenir idéalement xxx secondes à droite puis xxx secondes à gauche et enchainer l'exercice suivant sans moment de récupération.
Tableau des 12 exercices du programme FULL BODY au poids de corps
L'infographie suivante que fifty'on pourra imprimer présente de manière synthétique l'ensemble des caractéristiques du programme complet "Musculation-Tonification au poids de corps chez soi (version bleue)"
Accès straight aux 4 autres circuits en cliquant sur fifty'image
Autres programmes RENFO et CARDIO
Nos programmes de musculation ont des objectifs ciblés Renfo ou Cardio. Pour le renfo (renforcement) les différents buts sont la prise de masse, fifty'explosivité, la tonicité, l'esthétique (ventre plat, épaules larges, fesses bombées, silhouette élancée). Les programmes cardio concernent les capacités cardio-respiratoires et recherchent 50'augmention du métabolisme basal et l'amélioration de la condition physique générale.
Voici ii programmes Renfo sans matériel à suivre à la maison ciblant une zone corporelle spécifique. Le premier est un programme pour femme et vise la tonification des muscles fessiers en 30 jours, le second permet d'aplatir son ventre en utilisant fifteen variantes de gainage.
Pour le cardio vous pouvez consulter par exemple ces 2 pages
Nous avons consacré united nations commodity à part et three circuit-preparation spéciaux pour le dos. Cascade les consulter vous pouvez cliquer sur les images suivantes :
3 programmes de 12 exercices contre le mal au dos
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Entrainement À La Maison Pour Homme,
Source: https://entrainement-sportif.fr/programme-musculation-complet-sans-materiel.htm
Posted by: cainshead1975.blogspot.com
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